Nutrición vegana y vegetariana
Armando Vegano
vegetarianismo.net

Acidos omega-3: la grasa que todos necesitamos

por Vesanto Melina


¿Mucha grasa? ¿Poca grasa? ¿Nada de grasa? ¿Qué necesitamos realmente saber? Para muchos de nosotros el mensaje puede ser reducido a esta sencilla frase. A parte de las grasas que necesitamos eliminar (trans) o reducir (saturadas), sólo hay una clase de grasa que necesitamos añadir a nuestras dietas: los ácidos grasos omega-3.

Hay dos familias distintas de grasas poliinsaturadas, la omega-6 y la omega-3. Ambas son vitales para la salud.

Dentro de cada familia hay un ácido graso esencial que debe estar presente en nuestra dieta; de este ácido graso "padre", otros miembros de la familia pueden ser producidos en nuestros cuerpos, incluidas las moléculas más grandes llamadas ácidos grados altamente insaturados (AGAI).

Las dos familias realizan funciones que son necesarias y que se equilibran recíprocamente. Los componentes llamados eicosanoides fabricados desde los AGAI en la familia de los omega-6 aumentan la presión de la sangre, la inflamación y la proliferación o división de las células. Aquellos que se forman a partir de los AGAI en la familia de los omega-3 nos protegen contra estas reacciones. Al mismo tiempo que necesitamos los eicosanoides formados a partir de la familia omega-6, cuando producimos demasiados nuestro riesgo de enfermedades crónicas aumenta. Uno de los AGAI de la familia de los omega-3 es el ácido docosahexaenoico (DHA). Es una parte importante de la materia gris del cerebro, la retina de los ojos y algunas membranas celulares. Los niveles bajos de DHA han sido asociados con estados tales como depresión, esquizofrenia, Alzheimer y transtorno de hiperactividad con déficid de atención (THDA).

Acidos grasos omega-3

Debemos optener sucifiente DHA fabricándolo a través del ácido graso omega-3 padre o bien tomándolo directamente de los alimentos. Una fuente directa de DHA es el pescado; sin embargo ahora también optenemos DHA de las microalgas, que es de hecho el origen del DHA presente en el pescado. Me parece que algunos de mis clientes se benefician de las fuentes directas de DHA y recomiendo tomarlas en suplementos vegetarianos, como una manera óptima de conseguir este AGAI. (Para localizar estas fuentes buscar en la web "vegan DHA".)

Una cuestión de equilibrio entre omega-6 y omega-3

Nuestras dietas proveen una multitud de fuentes de ácidos grasos omega-6: granos de todo tipo, semillas y aceites de semillas, nueces, productos de las soja y productos animales. Los ácidos grasos omega-3 están presentes en muchos menos alimentos. Normalmente nuestra dieta nos provee 10 o 20 veces más omega-6 que omega-3. Los expertos recomiendan que un equilibrio más adecuado debe ser de dos a seis partes de ácidos grasos omega-6 y una parte de ácidos grasos omega-3.

La conclusión sobre el omega-3

Brenda Davis (experta en ácidos esenciales) trata estos complejos temas de las grasas alimenticias en los siguientes libros que hemos escrito conjuntamente: The New Becoming Vegetarian, Becoming Vegetarian, Becoming Vegan, y yo también lo hago en Raising Vegetarian Children. Estas son algunas de las sencillas pautas que pueden restaurar nuestro equilibrio.

  1. Limitar el uso de aceites polisaturados ricos en ácidos grasos omega-6 y los alimentos procesados ricos en grasa que tienen niveles altos de estos aceites. Los aceites que son ricos en ácidos grasos omega-6 son los de girasol, cártamo, maíz, soja y semilla de algodón, revisar también en las etiquetas de los alimentos procesados por si contienen estos aceites.
  2. Incluir buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 en vuestras dietas. Confíe en las semillas de lino, el aceite de linaza, las semillas de cáñamo, el aceite de cáñamo, el aceite de canola, las nueces y las verduras de hoja verde. Las semillas de lino y el aceite de linaza son con mucho las fuentes más ricas, una cucharadita de aceite de linaza o una cucharada y media de semillas de lino molidas aportan la cantidad diaria necesaria, duplicando esta cantidad dan un margen de seguridad importante. Otras fuentes son el tofu y la soja.

Algunos aceites comerciales se venden con una mezcla que aporta una buena proporción entre los ácidos grasos esenciales (balance-type-oils). Pese a que este tipo de aceites proveerían un buen equilibrio entre el omega-6 y el omega-3 si fueran nuestra única fuente de grasas alimenticias, no son nuestra mejor elección. Tanto en cuanto la ingesta alimenticia de omega-6 es más que ámplia, de las muchas fuentes de omega-6 que hay en nuestros alimentos, debemos restaurar el equilibrio consumiendo más omega-3, presente en relativamente pocos alimentos.

Las semillas de lino como altenativa al huevo

Este sustituto del huevo funciona bien para reemplazar un huevo o dos en las tortitas, las magdalenas y la mayoría de las tartas y galletas. En vez de grasa saturada y colesterol, aumentamos nuestra ingesta de omega-3. No funciona, sin embargo, para sustituir el huevo en una tortilla, un quiché o un soufflé (para alternativas al huevo en la tortilla ver la receta de tortilla sin huevo). El aceite de linaza nunca debe calentarse, sin embargo, los ácidos grasos omega-3 presentes en las semillas de lino molidas sobreviven al horneado de las magdalenas o a la breve preparación de las tortitas.

Para preparar de manera sencilla tu propio sustituto del huevo, bate media taza de semillas de lino durante un minuto, hasta que todas las semillas se conviertan en polvo grueso. Si prefieres un polvo fino, bátelas hasta obtener la consistencia deseada. Las semillas molidas pueden almacenarse en un tarro en el frigorífico o en el congelador durante muchos meses; mantendrán su omega-3 de las dos formas. Usa la siguiente mezcla en tus recetas favoritas de tortitas o bizcochos como sustituto del huevo:

  • 1 cucharada de semillas de lino en polvo
  • 3 cucharadas de agua

Pon las semillas de lino en polvo y el agua en un bowl. Remover y añadir a los ingredientes húmedos de la receta.

Traducción realizada por Vegetarianismo.net. El artículo original en inglés puede consultarse en la web de Vesanto Melina: Omega-3s: the Fat Everyone Needs


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Vesanto Melina

Vesanto Melina

Vesanto Melina es una nutricionista canadiense vegana. Especialista en alergias alimentícias, dietas veganas, vegetarianas y crudas, se ha convertido en referencia mundial sobre estos temas. Asimismo, además de coautora de muchos libros sobre nutrición es una reconocida conferenciante y divulgadora sobre la nutrición y la dieta. Fue coautora de la postura sobre dietas vegetarianas de la Asociación de Dietistas Americana (ADA) de 2003. Ha participado en multitud de congresos difundiendo una buena salud vegana. Entre sus libros destacan:

  • Becoming Vegetarian. Vesanto Melina, Brenda Davis y Victoria Harrison (Macmillan Canada 1994)
  • The New Becoming Vegetarian. (The Book Publishing Company 1995). Vesanto Melina y Brenda Davis.
  • Becoming Vegetarian. (Macmillan Canada 1994). Vesanto Melina y Brenda Davis
  • Becoming Vegan. Brenda Davis y Vesanto Melina (The Book Publishing Company 2000)
  • Raising Vegetarian Children. Jo Stepaniak y Vesanto Melina (McGraw-Hill 2003)
  • Food Allergy Survival Guide. Vesanto Melina, Jo Stepaniak, y Dina Aronson (Healthy Living Publications 2004)
  • The Raw Food Revolution Diet. Cherie Soria, Brenda Davis y Vesanto Melina (The Book Publishing Company 2008)
  • Becoming Raw. Brenda Davis y Vesanto Melina (The Book Publishing Company 2010)

Podemos consultar su web (en inglés) nutrispeak.com.

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