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Cómo mejorar el rendimiento con una dieta vegana

por Jesús Hernandez

Cómo mejorar el rendimiento con una dieta vegana -

El veganismo y el fitness parecen volverse temas compatibles cada vez más, a pesar de esto, es común encontrarse con dudas y cuestiones al respecto. ¿Estaré consumiendo los nutrientes necesarios? ¿Suficiente proteína? ¿Voy a enfermar? Tu nueva dieta no debe darte problemas en el gimnasio si te nutres correctamente.

El rendimiento físico no es más que la relación entre eficiencia fisiológica de nuestro cuerpo ante una demanda física. Dicho de otra forma: qué tan eficiente puede ser nuestro organismo para producir ATP (energía), usarla y mantenerla durante dicha actividad. Si actualmente estás decayendo durante tu entrenamiento o sientes que te falta energía para completarlo, es posible que necesites ajustar algunos detalles.

Existe la creencia de que a mayor consumo de proteína, más fuerza y energía. Déjame decirte que esta suposición es totalmente falsa. Las proteínas no son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. El macronutriente principal para la producción de ATP durante el ejercicio son los carbohidratos. Las proteínas funcionan como fuente de energía de forma mínima y en situaciones de estrés prolongado donde el glucógeno y los ácidos grasos se han agotado casi por completo. Esto no significa que las proteínas no sean necesarias, de hecho, tienen una función importante en el uso de la grasa como fuente de energía durante el ejercicio, además de sus funciones estructurales y enzimáticas. Entonces, vamos a ello.

workout

Una de nuestras principales intenciones cuando estamos bajo un programa de ejercicios, es mantener nuestra condición física o rendimiento deportivo. Para cumplir con ello se necesitan varios requisitos, pero mencionaré los principales. Inicialmente, nuestra dieta debe estar compuesta principalmente por alimentos de calidad, con esto me refiero a alimentos integrales: cereales, frutas, leguminosas, brotes, verduras, algas, tubérculos, frutos secos, etc. Menciono esto porque es importante saber que existe una gran diferencia entre una dieta vegana a base de harinas refinadas, azúcar y refrescos, y una dieta vegana basada en alimentos integrales. Si buscas mejorar en tu entrenamiento, las harinas y refrescos te mantendrán alejado de ello.

¿Qué relación tiene el rendimiento con la comida que ingerimos?

Cuando hacemos ejercicio hasta el cansancio, nuestro cuerpo agota sus reservas de glucógeno (combustible muscular), éste puede regenerarse con los carbohidratos que ingerimos en los alimentos. Se ha observado en diversos estudios que el rendimiento deportivo se incrementa o mantiene cuando las reservas de glucógeno se incrementan también. Dicho esto, debemos tener en mente que el objetivo de todo programa de entrenamiento es aumentar las reservas de glucógeno musculares para que el rendimiento mejore. ¿Cómo se logra? Entrenando a intensidades elevadas pero inteligentemente. Si quieres seguir avanzando pero sigues entrenando como amateur, es hora de dar el siguiente paso. Aquí es donde, la asesoría de un profesional del ejercicio será necesaria, para diseñar un programa basado en tu caso.

Calorías suficientes

Los músculos necesitan constante aporte de glucosa para mantener el ejercicio. Cuando faltan calorías el rendimiento puede comenzar a descender. De la misma forma que funciona la gasolina en un coche, la glucosa es el combustible para la masa muscular. Si estás llevando una dieta hipocalórica (menos calorías de las que necesitas) es muy posible que ésta sea una de las razones de tu bajo rendimiento y fatiga precoz. La cantidad de calorías es importante, pero también es importante su origen. Los alimentos procesados, refinados o fritos, no sirven para mantener el rendimiento deportivo. En cambio, todos los carbohidratos provenientes de fuentes integrales aportan glucosa de forma incesante para todo el entrenamiento.

Cereales como el arroz, avena, quinoa, trigo sarraceno, cebada, mijo. Leguminosas como frijoles, lentejas, habas, garbanzos, soya y derivados, a pesar de ser las principales fuentes de proteínas de los vegetarianos, también nos aportan carbohidratos. En el caso de las frutas, las de temporada (o de estación) son las mejores para consumir, pero este no es un requisito, ya que dependerá de la región donde habitemos. El consumo de frutas debe ser diario y variado.

La recomendación es mantener una ingesta de carbohidratos de 60% a 70% del total de calorías para atletas que entrenan a intensidades elevadas o personas físicamente muy activas (dependiendo de cada deporte) y suplementarse con B12 es primordial.

Las verduras son un componente necesario, ya que contribuyen con minerales y vitaminas. Los jugos verdes que contengan hojas verdes son una buena opción para adquirir estos micronutrientes, pues de esta forma se evita consumir la fibra de los vegetales. No es que la fibra sea mala, pero si lo que queremos es nutrirnos de minerales y vitaminas de forma natural, un jugo verde es una excelente opción.

Conclusiones

  • Una dieta basada en plantas (llevada a cabo correctamente) satisface todas las necesidades de una persona físicamente activa.
  • Consume alimentos de calidad y en la cantidad necesaria a tus necesidades para optimizar tu entrenamiento.
  • Una dieta baja en calorías puede disminuir el rendimiento.
  • Una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos no mejora el rendimiento deportivo.
  • Tomar suplementos de proteína no asegura una mejora en el rendimiento deportivo.
  • El consumo excesivo de grasa puede mermar el rendimiento físico.
  • Consumir carbohidratos complejos y evitar los refinados puede ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación post esfuerzo.
  • Las vitaminas y minerales de las frutas y verduras son necesarios para mantener el rendimiento durante el entrenamiento.
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Jesús Hernandez

Jesús Hernandez

Jesus Hernandez es Licenciado en Ciencias del Ejercicio egresado de la UANL. Certificado como Entrenador Personal desde el 2012. Se especializa en casos de perdida de peso y construccion de masa muscular con un enfoque en nutricion 100% basada en plantas.

Fundador de 990jet, por medio del cual ejerce su profesion como Vegan Fitness Coach.

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