Pirámide de nutrición vegana
La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).
Podéis descargar una versión en formato pdf de la piramide de nutrición vegana ampliada y adaptada para ser impresa, en el que se explica además qué alimentos forman parte de cada grupo y qué cantidad aproximada de raciones diarias deberíamos consumir (algo que varía en función de nuestra actividad u otros factores).
Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):
pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.
¿Qué cuenta como una ración de cereales?
- 1 Ración = 1 rodaja de pan
- 1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
- 1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.
Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):
espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
¿Qué cuenta como una ración de verduras?
Cada una de las lineas es una ración:
- 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales
- 1 Ración = 1 vaso (240 ml) de ensalada
- 1 Ración = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo
Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.
Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
¿Qué cuenta como una ración de frutas?
Cada una de las lineas es una ración:
- 1 Ración = 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera
- 1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) fruta
- 1 Ración = 3/4 vaso (180 ml) de zumo
- 1 Ración = 1/4 vaso de frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):
brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.
¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
Cada una de las lineas es una ración:
- 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
- 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
- 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
- 1/4 vaso (60 ml) de almendras
- 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
- 2 cucharadas (30 ml) de sésamo
- 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
- 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas...)
- 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
- 1 cucharada (15 ml) de melaza
- 5 higos secos
Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres).
Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):
garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
Cada una de las lineas es una ración:
- 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
- 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
- 1 hamburguesa vegetal
- 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
- 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
- 2 vasos (480 ml) de leche de soja
Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.
Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):
aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de vitamina B12. Presta atención a estos nutrientes importantes.
Acido graso Omega-3
La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino o las semillas molidas de lino. Utilízalo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.
¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
- 1 cucharilla de aceite de lino
- 4 de aceite de canola
- 3 cucharadas (45 ml) de nueces
- 1 vaso (240 ml) de judías de soja
Vitamina B12:
Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12
Puedes tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.
Algunos consejos:
- Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
- Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
- Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
- Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
- Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
- Desarrollar alguna actividad física cada día.
Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALA
Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.
