Nutrición vegana y vegetariana
Armando Vegano
vegetarianismo.net

Entrevista a Brenda Davis


Brenda Davis es una nutricionista canadiense, internacionalmente reconocida como conferenciante y autora de siete libros sobre la dieta vegana (incluido Becoming Vegan). Actualmente está encabezando un proyecto de investigación sobre la diabetes en las islas Marshall y es una de las referencias internacionales clave para las dietas veganas y vegetarianas.

- ¿Desde cuándo eres vegetariana y cuándo te hiciste vegana?

Me hice vegetariana (98% vegana) en 1989 y totalmente vegana en 2000.

- ¿Por qué decidiste ser vegana y por qué decidiste convertirte en nutricionista?

Nací con sensibilidad hacia los animales, pero me desensibilicé al crecer, como le pasa a mucha gente. Diversos factores me ayudaron a recuperar dicha sensibilidad cuando fuí adulta. Quizá el hecho que me puso al límite fue la influencia de un amigo en 1989. Esta persona no era alguien que te imagines pueda inspirar este tipo de transformación. En un día bastante normal, mi amigo me llamó para ver si podía venir a tomar un café antes de irse una cacería de ciervos. Aunque mi respuesta fue afirmativa, inmediatamente empecé a pensar cómo hacerle sentir tan culpable como fuera posible antes de que cometiera ese acto atroz. Después de hablar de las trivialidades comunes, le pregunté cómo podía justificar el apretar el gatillo contra un animal tan hermoso. Apunté que no era justo - el ciervo no tenía defensa contra su bala. Le pregunté si le hacía sentir más hombre el disparar a una criatura indefensa. Su respuesta cambió el curso de mi vida. Dijo, "No tienes derecho a criticarme. Sólo porque no tienes las agallas de apretar el gatillo, eso no significa que no seas culpable de que el gatillo sea apretado cada vez que compras un trozo de carne en la carnicería. Simplemente estás pagando a alguien para que haga el trabajo sucio por ti. Por lo menos el ciervo que me como tuvo una vida. Dudo mucho que puedas decir lo mismo de los animales que hay en tu plato." Me dejó callada, porque en el fondo sabía que tenía toda la razón. En ese momento prometí hacerme responsable por la comida que estaba comprando y averiguar acerca de las vidas de los animales que estaba comiendo. Lo que aprendí me dejó asqueada al punto que supe que no podía ser parte de este sistema de crueldad. En ese entonces, no conocía a ningún vegetariano y yo era nutricionista de salud pública, fomentando el consumo de una dieta balanceada, incluyendo carne magra y productos lácteos bajos en grasa. Como puedes apreciar, enfrenté unos retos profesionales y personales interesantes. Afortunadamente, mi esposo me apoyó mucho en mi decisión.

Con respecto a la segunda pregunta, en el instituto me di cuenta de que sentía pasión por la comida y por la ciencia de la nutrición. Decidí hacer una carrera de esa pasión. Eso fue hace más de 30 años, en 1978. Tenía entonces interés en comer sano y en el vegetarianismo (a pesar de que yo misma no era vegetariana y sólo había conocido a un vegetariano en mi vida).

- Las tasas de diabetes están en aumento en todo el mundo. Escribiste un libro acerca de cómo derrotar a la diabetes. Creo que mucha gente está muy confundida sobre qué pueden hacer. ¿Podrías decirnos a grandes rasgos cómo se puede vencer a la diabetes?

Para derrotar a la diabetes debemos abordar la raíz que causa la enfermedad, que es la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina se dispara con la obesidad (especialmente la obesidad abdominal con grasa visceral - vientre grande y duro con grasa en y alrededor de los órganos vitales) y una mala nutrición. La medicación ayuda a controlar el azucar en la sangre, pero no ayuda a restaurar la sensibiildad a la insulina. La mejor manera de recuperar la sensibilidad a la insulina es mejorar la dieta y aumentar el ejercicio. De manera ideal, debemos hacer ejercicio durante alrededor de una hora al día. La dieta necesita estar diseñada para perder peso (si hay sobrepeso), mejorar el control sanguineo del azucar, reducir la inflamación y restaurar la salud nutricional. Para alcanzar estas metas, puedo sugerir los siguientes cambios dietéticos:

  • Consumir una dieta mayoritariamente o exclusivamente basada en plantas.
  • Reducir los carbohidratos refinados - tanto azúcares como almidones.
  • Usar el mínimo de granos molidos (por ejemplo, la harina - usar en cambio granos integrales como la cebada).
  • Mucha fibra (35-50+ gramos diarios).
  • Mucha fibra soluble (linaza, avena, cebada, legumbres, goma guar y psyllium)
  • Cosumir grasa moderadamente y de fuentes saludables (20-25% de grasa, principalmente de alimentos integrales como los frutos secos, semillas, aguacate, tofu, etc.)
  • Pocas grasas saturadas (<7% de calorías).
  • Nada de ácidos grasos trans.
  • Acidos grasos esenciales en cantidad suficiente y correcta propoción.
  • Alto consumo de fitoquímicos y antioxidantes.
  • Pocos oxidantes en la dieta.
  • Poca carga glucémica.
  • Sodio moderado (<2400 mg/diarios).

Alguna gente parece pensar en la diabetes como algo "no tan malo". ¿Podrías decirnos qué implica tener diabetes?

Pese a que ser diagnosticado de diabetes no es lo mismo que te diagnostiquen un cancer avanzado, es una enfermedad seria y que puede causar discapacidad. Tiene un impacto negativo en la mayoría de los órganos, y eso se acelera debido al bajo control del azúcar en la sangre. Tener diabetes de tipo 2 aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares de 2 a 4 veces. Sobre el 75% de la gente con diabetes de tipo 2 morirá de una enfermedad cardiovascular. La gente con diabetes tiene un 60-70% más riesgo de desarrollar una neuropatía (daño en los nervios). Esto causa frecuentemente entumecimiento y dolor en piernas y pies. Las amputaciones son diez veces más comunes en gente con diabetes que en el resto de la población. La diabetes es además la principal causa de fallo renal y la causa más común de cegera en adultos de entre 20 y 70 años. Además, la diabetes incrementa el riesgo de osteoporosis, Altzeimer, pérdida de audición, enfermedades dentales y disfunciones sexuales.

- ¿Podrías contarnos sobre tu trabajo en las Islas Marshall?

Los habitantes de las islas experimentan una de la las tasas más altas de diabetes tipo 2 en el mundo, con cerca de un 50% de los adultos sobre 35 años afectados. El Diabetes Wellness Project es un estudio de investigación que prueba la eficacia de un cambio radical en el estilo de vida de esta población. La dieta usada en el centro es completamente vegana (aunque a los participantes se les permitía pescado hervido en casa después del primer periodo intensivo de 2 semanas). La investigación comenzó en el 2006 y ahora está terminada. Nuestros resultados son tanto emocionantes como inspiradores. Las personas de las Islas Marshall han superado enormes barreras culturales, económicas y medioambientales para lograr realizar con éxito cambios en el estilo de vida y la dieta. Las tiendas y restaurantes ahora ofrecen opciones vegetarianas y sanas. El gobierno Marshalés está adoptando el programa como el nuevo modelo de cuidados y les han pedido a los directores de nuestro programa que se encarguen del servicio de comida del hospital y del programa de salud en las escuelas.

- ¿Por qué deberíamos evitar las grasas trans y los alimentos que las contienen?

Los ácidos grasos trans son grasas insaturadas que han sido convertidas de grasas líquidas a sólidas. En el proceso, han pasado de ser moléculas flexibles y curvas a moléculas rectas y rígidas. Los ácidos grasos trans se forman principalmente de dos maneras - químicamente, mediante un proceso de hidrogenación y de manera natural, en el tracto intestinal de rumiantes como las vacas o las ovejas. Desde el punto de vista de la salud, los ácidos grasos trans son un desastre. Estas grasas se incorporan dentro de las membranas de la célula, cambiando su forma, flexibilidad y permeabilidad. Haciendo esto, atontan a las células, menoscabando su función. Los ácidos grasos trans también inhiben completamente la incorporación de los ácidos grasos esenciales en la membrana celular, mantiendo fuera las grasas que necesitamos de manera desesperada. Gramo a gramo, las grasas trans son consideradas de 2 a 4 veces más dañinas que las grasas saturadas. Alrededor del 90% de los ácidos grasos trans proceden de grasas hidrogenadas en alimentos fritos y procesados, el 10% restante procede de los productos cárnicos y lácteos. Las fuentes con más concentración son: margarinas, manteca, crackers, galletas, barras de cereales, alimentos horneados, patatas fritas, snacks y alimentos fritos. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda menos de un 1% de calorías provenientes de ácidos grasos trans. Para una persona consumiendo 2.000 calorías diarias, eso equivale a 2,2 gramos, o alrededor de la mitad de lo que se obtiene en un único donught o media ración de papas fritas.

- ¿Por qué son las semillas de lino tan sanas y cuáles son las mejores formas de incluirlas en nuestra dieta? ¿Cuántas debemos comer al día?

Las semillas de lino contienen el ácido graso omega-3 ácido alfa-linoleico (ALA), fibra, lignanos y muchas vitaminas y minerales importantes. El 56% de las grasas en las semillas de lino son omega-3. Mucha gente no optiene la suficiente cantidad de este ácido graso esencial. La linaza es también una buena fuente de fibra (también de fibra soluble) y ayuda al control sanguineo de la sangre y los niveles de colesterol. También nos ayuda a ser regulares. La semilla de linaza también es una de las fuentes conocidas más ricas de lignanos en la dieta. Los lignanos son poderosos componentes anticáncer que ayudan a bloquear la formación de tumores.

Traten de comer alrededor de una cucharada grande de semillas de linaza diariamente. Pueden obtener el ALA de una cucharadita de aceite de linaza, sin embargo, no les otorga la fibra y los lignanos que se encuentran en la semilla completa. La razón por la cual es preferible moler las semillas, es porque la mayoría de nosotros no mascamos nuestra comida lo suficientemente bien para poder extraer los componentes valiosos de las semillas y terminan simplemente pasando por nuestro tracto digestivo. Las semillas enteras ciertamente agregan volumen a nuestras deposiciones y si ese es nuestro objetivo principal, las semillas enteras sirven, pero incluyan semillas molidas también.

- ¿Qué responderías a la gente que piensa que los suplementos "no son naturales"?

Vivimos en un ambiente relativamente poco natural en muchos aspectos, porque tenemos altos estándares de sanidad. Así, eliminamos muchas bacterias de nuestro suministro alimenticio. Mientras esto es bueno en lo que respecta a las bacterias patógenas, también nos deshacemos de bacterias buenas como la que produce la vitamina B12. Por eso es muy importante que la agreguemos a nuestras comidas o tomemos un suplemento de B12. Cuando evitamos hacerlo, aumentamos enormemente nuestro riesgo de sufrir una deficiencia de B12. Esto se traduce en anemia, daño neurológico, problemas gastrointestinales, y un índice de homocisteína elevado. Al ignorar la vitamina B12, podemos básicamente eliminar muchos de los beneficios de una dieta vegana. Esto es una tragedia en mi opinión y le da el mensaje al mundo de que sí necesitamos comer carne. Como veganos, tenemos la oportunidad de inspirar a la gente con nuestro ejemplo de buena salud o bien ser la excusa perfecta para continuar contribuyendo a un sistema de crueldad extraordinario. Con la vitamina D sucede algo similar. Si uno vive en o bajo el paralelo 40, en invierno no producimos un nivel adecuado de vitamina D. Es probable que no sea natural para los humanos vivir en estos climas helados, pero sin embargo, lo hacemos. Por eso, necesitamos una fuente externa de vitamina D durante estos meses. Ignorándolo, estamos aumentando nuestro riesgo de osteoporosis, muchos tipos de cáncer, enfermedades inmuno-inflamatorias, depresión y también muchos otros problemas de salud.

- ¿Cuáles son buenas fuentes de calcio para veganos (aparte de la leche de soya enriquecida)? ¿Las naranjas tienen mucho calcio?

El calcio está presente en muchos alimentos vegetales. Las verduras bajas en oxalato (brócoli, col rizada, berza, ocrá y las verduras de hojas verdes) otorgan mucho calcio biodisponible (49 a 61%), el tofu hecho con sulfato de calcio, jugos de fruta enriquecidos y leche de vaca (para hacer la comparación; ni Brenda Davis ni Fuente Vegana quieren promover el consumo de lácteos) proporcionan calcio con una buena biodisponiblidad (de 31 a 32%) y la leche de soya fortificada, almendras, y la mayoría de las legumbres proporcionan calcio con una biodisponibilidad moderada (de 21 a 27%). Otros alimentos vegetales ricos en calcio son los higos, ciertos tipos de algas y muchos alimentos fortificados (como la leche de soya que mencionaste). Las naranjas tienen alrededor de 60 mg de calcio cada una, así que pese a no ser una fuente rica en calcio, siguen siendo una fuente. Al seleccionar un número de alimentos ricos en calcio a lo largo del día ayudamos a mejorar la absorción. Los oxalatos presentes en algunos alimentos pueden reducir enormemente la absorción del calcio de estos mismos alimentos, así que las verduras que tienen una alta concentración de estos compuestos, tales como las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas no son buenas fuentes de calcio aprovechable, a pesar de su alto contenido en calcio.

- ¿Tienes algún consejo para los veganos que quisieran convertirse en nutricionistas?

Sí, ¡por favor háganlo! Necesitamos la mayor cantidad de nutricionistas veganos posible. Estén preparados para tener que entrar en debates, incluso con sus profesores. No se sientan intimidados por la tendencia hacia las dietas omnívoras en la mayoría de los programas educacionales. Sean positivos y respetuosos, pero sean firmes en sus convicciones. Sin importar las tendencias individuales, todos podemos aprender de todos.

Sección nutrición vegana y vegetariana

Disponible la entrevista original en inglés en este enlace


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Brenda Davis

Brenda Davis

Brenda Davis es una de las referencias internacionales para las dietas veganas y vegetarianas. Nutricionista y dietista canadiense, está a la vanguardia en su campo y es una reconocida conferenciante. Ha trabajado como nutricionista en salud pública, especialista en nutrición clínica, asesora nutricional y preparadora de nutricionistas. Actualmente está llevando un proyecto de investigación sobre la diabetes en Majuro, islas Marshall,

Brenda fue presidenta del grupo de prácticas de nutrición vegetariana para la American Dietetic Association. Es coautora de siete libros: Becoming Vegan, Becoming Vegetarian, The New Becoming Vegetarian, Defeating Diabetes, Dairy Free and Delicious, Becoming Raw y Raw-food Revolution Diet.

Podéis consultar su web www.brendadavisrd.com (en inglés).

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